Yoğun geçen bir günün ardından bedensel ağrılarınız sizi uyutmuyor. Bu durumun geçici olduğunun, bir süre sonra derin bir uykuya dalabileceğinizin farkındasınız… Sabah uyandığınızda kendinizi çok daha dinlenmiş hissediyorsunuz

Oysa beyniniz yorgun olduğunda, kafanızda onlarca düşünceler çarpışıyor ve uyuyamıyorsunuz. Düğümleri açamadığınız gecenin sabahında kendinizi yorgun, gergin, odaklanma sorunlarını yaşadığınız anlar birçoğunuza tanıdık geldi değil mi? Bedensel ağrılar yaşamanız da olası.

 Uyku sadece fiziksel bir dinlenme olmayıp, zihinsel iyileşmenin de temelini oluşturur. Uykusuzluk, beyin kimyasını etkileyerek serotonin, orexin ve molatonin dengelerinin bozulmasına neden olur. Serotoninin düşmesi, stres hormonu olan kortizol salınımının artmasıyla da beyin sürekli alarmda kalarak, gerginlik oluşur ve bireyin yaşam kalitesi bozulur. Beyin hücreleri (Engram-to-be) uyku sırasında organize olarak, öğrenmeye açık olan beyin ağının kurulmasını sağlar. Uykunun; geçmişin işlenmesinde, gelecekteki bilgilerin öğrenilmesinde alt yapının hazırlanmasında, şu anki yaşamınızın düzenlenmesinde önemli yeri bulunmaktadır. Kronik stres, depresyon, psikolojik acılar, sosyalleşmeden uzak kalmak, ağ bağlantılarının zayıflamasına yeni bilgilerin beyne ulaşmasını engeller.

Uykunun REM ve NON REM olmak üzere iki temel evresi bulunmaktadır. REM uykusunda; duygu düzenlenmesi ve rüya görme, NON REM uykusunda bilgilerin pekişmesi ve stresin azalması gerçekleşir. Uykunun süresi değil, derinliği önemlidir. Derin uyku non-Rem’ in üçüncü evresinde gerçekleşir. Bu evrenin hücre yenilenmesi ve bağışıklık sisteminin düzenlenmesi, hafızanın pekişmesinde önemi büyüktür. Uyku sırasında gün içinde biriken toksik proteinlerin temizlenmesi de gerçekleşir. Temizliğin beyni unutkanlığa, Alzheimer’e karşı koruduğu bilinmektedir. Son yıllarda yapılan (2023) bir çalışmada kronik uykusuzluk yaşayanlarda bu toksinlerin, derin uyku yaşayanlara göre %40 daha fazla biriktiği ortaya konulmuştur.

Gece uykusunun alınamaması bir sonraki günün uykulu geçmesine ve gün içinde tam anlamıyla uyanık kalmaya engel olmaktadır.  Geceyi gündüze çevirerek yaşayanlarda orexinin miktarı azalarak sirkadiyen üretiminin ters olması nedeniyle gündüz uykulu, gece ise uyumakta zorlanma başlar. Psikolojik sağlık olumsuz etkilenir.

 Sirkadiyen sisteme bağlı olan maddelerin yeterli, doğru üretilmeleri için karanlık bir odada uyumak, erken saatte uyanarak gün ışığını görmek orexin üretiminin artmasında etki oluşturur.

D vitamini eksikliği ile uyku kalitesi, uyku süresinin kısa ya da uzun olması arasında ilişki bulunmaktadır. Bu nedenle D vitamini ölçümünün yapılması için uzman bir doktorla görüşme oldukça faydalı olabilir. (2)

Uyku bozukluğu psikolojik sorunların ortaya çıkmasında neden olabildiği gibi, birçok psikiyatrik rahatsızlığın bir sonucu olarak da ortaya çıkabilmektedir. (3)

 Uykunun, sağlıklı büyüme ve gelişmenin sağlanmasında, erken yaşlanmanın önlenmesinde, bağışıklığın düzenlenmesinde etkin rolü bulunur. Uykusuzluk, açlığı düzenleyen hormonları bozarak, iştahın artmasına kilo yönetiminde sorun yaşanmasına neden olabilir. Düzenli uyku alışkanlığı olan bireylerin, stres, kaygı, öfke, tükenmişlik, depresyon sorunlarını kontrol edebildikleri, duygusal dalgalanmaları yönetebildikleri, dikkat dağınıklığını daha az yaşadıkları, karar verme becerilerinin geliştiği, üretken oldukları, iş ve sosyal hayatlarında başarılı oldukları bilinmektedir.

Gün içindeki verimliliğiniz, zihinsel performansınız, bedensel ve ruhsal dinginliğiniz, geleceğe yönelik sağlık yatırımlarınızın uyku ile bağlantılı olduğunu anımsamak, kendinize yapacağınız en büyük armağan olduğu unutulmamalıdır.

Uyku sorunu yaşayanların bu sorunu çözmelerine yardımcı olabilecek birkaç öneri:

   *Uyku öncesi çok hafif bir egzersiz yapmak, tam uyanıklık hali olan orexin miktarını yükselttiğinden oldukça faydalıdır

    *Nefes çalışması yaparak, kan dolaşımına daha fazla oksijen girmesine ve zararlı toksinlerin atılmasına, bu bağlamda duygusal düğümlerin çözülmesine fırsat yaratılabilir. Geçmişle barışarak yaşadığınız olumsuzlukların, sizin büyümenize, gelişmenize katkı sağladığı gerçeğini görebilmek

    *Günlük yaşamda var olan sorunları yatağa taşımadan, uyumaya çalışmak

    *Melotonin uyku hormonu olup karanlıkta aktive olur. Yattığınız yerin mümkün olduğunca karanlık olması sağlanmalı. Uyku öncesi tv, cep telefonu ve benzeri mavi ışık kaynağından uzak durmak

    *Her gün aynı saatte havalandırılmış odada yatarak aynı saatte kalkmaya, uyandığınızda gün ışığının gözlerinizle temas etmesine özen göstermek

    *Gündüz uykusunu yirmi dakika olarak sınırlandırmak

    *Yemek sonrası hemen yatmamak

     *Alkol alımı bilinenin aksine uyku kalitesini bozarak, yorgunluk yaratacağı gerçeğini göz ardı etmemek

     *Uyumakta zorlanma yaşandığında, yataktan kalkarak rahatlatan bir kitap okumak, ılık bir duş almak fayda sağlayabilir

     *Uyku sorununun devam etmesi durumunda, uzmanından psikolojik destek alarak uykusuzluğun kronikleşmesini engelleyerek, sağlıklı, kaliteli yaşama yönelmek

Uykuya geçmeden önce günün muhasebesini yaparken; geçmişi değiştirme olanağına sahip olmadığımızı düşünerek, orada takılı kalmamak. Hatalardan ders çıkararak, kendinizi kucaklamanız, değiştirebileceklerinize yönelmeniz kaliteli uykuya ulaşmanızı sağlayacaktır.

Derin sağlıklı bir uyku sonrası aydınlık günlere uyanmanız dileğiyle.

Kaynaklar:

1-Nature Communications dergisi 2023 tarihli çalışma

2-Gao Q, Kou T,Zhuang B,Ren Y, Dong X, Wang Q. The Association Between Vitamin D Deficiency and Sleep Disorders: A Systematic Review and Meta Analysis. Nutrients, 2018; 1;10 (10):1395.              

3-Scott AJ, Webb TL, Rowse G. Does improving sleep lead to better mental health?. A protocol for a meta-analytic review of randomised controlled trials. BMJ Open. 2017;7(9):e016873. doi:10.1136/bmjopen-2017-016873